घर पर Body कैसे बनाये – आसान और घरेलु तरीके

Hello friends कैसे हो, आपका स्वागत है गुरुमंत्र.com पर. Body बनाना वो भी घर पर एक सपने जेसा लगता है ना. ज़्यादातर लोग body बनाने के लिए GYM जाते है क्युकी GYM मे पूरी facilitates होती है जिससे आपकी बॉडी बन सके. But क्या आपको पता है की आप घर बैठे अपनी बॉडी बना सकते हो, वो भी बिना investment किये. क्यु हो गये ना shock, जी हा हमने सही कहा ये possible है. हमारे पास कुछ ऐसे एक्सर्साइज़ है जिस की मदद से आप अपनी बॉडी को shape मे ला सकते हो. हमारे पास upper body, lower body दोनो के घरेलू एक्ससाइज़ है और हा muscle को build करने के लिए किन किन बतो का ध्यान रखना चाहिए वो भी हम आपको बतायेगे. बस आपको इन 3 parts को follow करना है और महीने के अंदर फर्क आपको दिखना शुरू हो जाएगा. So, please check out below………………

Ghar Par Body Kaise Banaye – Aasaan aur Gharelu Tarike

घर पर बॉडी बनाने के लिए क्या करे

नीचे हमने आपको step by step body बनाने के लिए असरदार तरीके बताये है. इन स्टेप्स को फॉलो करे और फिर देखिए असर.

1. Muscle Building के लिए routine बनाए

अगर आप भी चाहते है की आप की भी बॉडी बने तो बॉडी बनाने के लिए हर रोज का टाइम सेट होना ज़रूरी है. Body एक दिन मे नही बनती है इसके लिए आपको थोडा या लंबा इंतेजार करना पड़ सकता है. जितना टाइम आप लगाओगे उतना ही अच्छा shape और अच्छी बॉडी बनेगी. इसके लिए आपको रोज़ वर्काउट करना होगा.

(a). Workout Schedule Set करे

हर काम को discipline से करना बहुत ज़रूरी होता है. हमने नीचे 2 types की एक्सर्साइज़ आपको बताई है. Upper बॉडी एक्ससाइज़ और lower बॉडी एक्ससाइज़. अगर आप chest की एक्ससाइज़ कर रहे हो तो इसे हफ्ते में 2 दिन ही करे. 2 दिन से ज़्यादा एक exercise नही करनी चाहिए. 2 दिन बाद आप lower body की exercise कर ले. ध्यान दे की हफ्ते मे 1-2 दिन अपने बॉडी को भी rest दे, हम ऐसा इसलिए कह रहे है क्युकी हमारी body ये एक्ससाइज़ करके बहुत थक जाती है और बॉडी को relax होने के लिए थोडा टाइम चाहिए होता है.

(b). Diet ले

अच्छी बॉडी बनाने के लिए अच्छी डाइयेट का भी होना ज़रूरी है. Good diet के लिए आप grains, fruits, vegetables, chicken, fish और अंडे ले सकते हो. आज कल मार्केट मे mass gainer बहुत आरहे है आप वो भी try कर सकते हो बस ध्यान रखे की थोडा costly mass gainer ले या किसी GYM वाले से भी सलाह ले.

(c). अगर आप Serious हो तो GYM का थोडा सामान भी ले ले

वेसे तो बिना GYM के सामानो के भी आपकी बॉडी बन सकती है but फिर भी आप जिम के थोड़े समान का इस्तेमाल कर सकते हो जैसे की dumbbells, pull-ups bars. ये सामान कई variety मे भी आते है तो आप अपने budgets के हिसाब से ले ले.

2. Upper बॉडी और Core के लिए एक्ससाइज़

Upper body से हमारा मतलब् chest, arms, shoulder और back से है. ज़्यादातर लोग इसी चीज़ पर ध्यान देते है. इसकी exercise करने से ये जल्दी उभर कर आता है और इससे आपकी बॉडी भी अच्छी लगेगी. तो try कीजिए नीचे दिए गये सभी तरीक़ो को.

Step 1. Push-ups Chest के लिये

 Push-ups chest ke liye

Push-ups सबसे common एक्ससाइज़ है body बनाने के मामले मे. तो हमारे ख्याल से सभी को push-ups के बारे मे पता होगा. Push-ups कैसे किया जाता है हमे नही लगता की आप लोगो को बताने की ज़रूरत है. Push-ups मे कई variety होती है, अगर आपको ये नही पता है तो आप YouTube से देख सकते है. Body बनाने के लिए normal push-ups भी चलेगा. जब आप push-ups करने जा रहे हो तो पहले 3 set मे इसे divide कर ले. हर set को 15 push-ups मे बाट ले और हर सेट मे 1 मिनिट का gape रख ले, इससे आपको थोडा relax करने को भी मिल जाएगा. एक महीना रोज ऐसा करते रहो आपको महीने मे बहुत असर दिखाई देने लगेगा.

Step 2.  हाथो के बल दीवार पर उल्टा होना (Shoulder और Back ले लिए)

handstands against the wall

ये वाला एक्ससाइज़ आपको थोडा अलग सा ज़रूर लगेगा but ये एक दम आसान exercise है. इस एक्ससाइज़ को करने के लिए बहुत strength चाहिये. इस एक्ससाइज़ मे आपको ज़्यादा कुछ करने की ज़रूरत नही है. सबसे पहले उल्टा हो जाओ मतलब् हाथ के बल. हाथो को ज़मीन पर और पैरो को दीवार के साथ चिपका ले but एक बात का ख्याल रख ले की अपना face दीवार की तरफ मत रखे, face आपका दीवार के opposite होना चाहिए है. थोड़ी देर तक ऐसा रहने के बाद फिर पैरो को धीरे धीरे ज़मीन की तरफ रखे ले,  इसे continue करते रहे.  इससे होगा ये की आपका पूरा वजन आपके शोल्डर पर आजायेगा.

Step 3.  Dips Arms के लिए

Dips exercise

Good dips arms के लिए सबसे पहले आपको chair, bench या टेबल चाहिए होगी जो ground से 2 feet ऊपर हो. अपने आप को bench के opposite खड़ा ले मतलब् अपना face bench के opposite कर ले. उसके बाद झुक जाये और अपने दोनो हाथो को bench पर रख ले. अपने butt को हवा मे रख ले और अपना घुटना (knees) bent कर ले 90 degrees. उसके बाद हाथो के बल उपर नीचे हो जाए उसी पोज़िशन मे. इसके लिए भी आपको 3 सेट बनाने होंगे और हर सेट मे 15-20 reps होंगे और हर सेट मे 1 मिनिट का gape रखे relax के लिए.

3. Lower Body के लिए Exercise

Upper body के बाद अब बारी आती है लोवर बॉडी की. Lower बॉडी मे आपकी legs आजाती है. Legs की एक्ससाइज़ वेसे तो running करने से भी होजाती है but हमारे पास इसके अलावा और भी जबरदस्त और असरदार एक्ससाइज़ है.

Step 1. Cardio Leg Muscles को Build करने के लिए

Power Skip

बहुत से लोग लेग्स की एक्ससाइज़ मे cardio की एक्सर्साइज़ नही करते है, इसका एक reason शायद उन्हे नही पता है. इस एक्ससाइज़ मे बहुत variety है जिस की मदद से आप अपने legs muscles को powerful बना सकते हो. इन variety मे से 5-6 एक्सर्साइज़ को चुने और इन्हे 60 सेकेंड तक करे. हर एक्सर्साइज़ को 60 सेकेंड दे और इनके बीच 30 सेकेंड का गेप रखे.

33 Cardio Legs Exercise

  1. Inchworm
  2. Power Skip
  3. Uppercut
  4. Mountain Climber Twist
  5. High Knees
  6. Punch
  7. Plank Jacks
  8. Butt Kick
  9. Fast Feet Shuffle
  10. Plank-to-Knee Tap
  11. Jumping Jack
  12. Vertical Jump
  13. Skaters
  14. Long Jump With Jog Back
  15. Tuck Jump
  16. Corkscrew
  17. Diver’s Push-Up
  18. Wide Mountain Climbers
  19. Invisible Jump Rope
  20. 3 Hops to Push-Up
  21. Step-Up
  22. Classic Burpee
  23. Single-Leg Hop
  24. Runner’s Skip
  25. Flutter Kick
  26. Sprinter Sit-Ups
  27. Squat Jump
  28. Plyometric Push-Up
  29. Tricep Push-Up With Mountain Climber
  30. Box Jump
  31. Donkey Kick
  32. Lateral Jump
  33. Jumping Lunges

Step 2. Squarts

Squarts

जिस तरह आप उठक बैठक करते हो उसी तरह का ये एक्सर्साइज़ है. इसमे आपको पहले एक foot आगे रखना होता है, दोनो हाथो को सामने की तरफ रख ले. थोडा बंद हो जाए और उस पोज़िशन मे up-down होते रहे. इसके भी 3 सेट बना ले हर सेट मे 12 reps करे और हर सेट मे 30 सेकेंड का gap रखे relax होने के लिए.

Step 3. Donkey Kicks

Donkey Kicks

इस एक्ससाइज़ के लिए सबसे पहले अपने आप को doggy के style मे convert कर ले. एक leg को 90 डिग्री मे उठा ले फिर 60 सेकेंड बाद दूसरे leg को उठा ले. इसके भी 3 सेट बना ले हर सेट मे 12 reps करे और हर set मे 30 सेकेंड का गेप रखे रिलॅक्स होने के लिए.

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73 COMMENTS

  1. dumbbells se har tarah ki exercise hoti he, jaise ki back, triceps , legs etc.to kya me ghar pe only dumbbells se hi kar sakta hu??? jaldi bataye.

  2. main ek garib ladka hu kiya main bina achhe bhojan kiye bina fit aur achhe body wala ban sakta hu ? iske liye kuchh achhe upay humko bataye

  3. main ek garib ladka hu kiya main bina achhe bhojan kiye bina ek achha body bana sakta hu ? iske liye kuchh achhe upay bataiye

  4. hii sir m HP s hu or muje 2 year ho gae runing krte or muje army m Jana h to mera abhi tak sans pka ni hua h mai 300_400 m running krke jaldi hi thak jata hu to plz sir muje btao ki m kese apne app ko ESA bnau ki mera 1600 m runing ka time 5 minutes a jae mai kese sans ko pka kru plz help mee sir

    • Akhil bro bhagne ka apna ek trick hota hai, wo aapko samajhna hoga. Abhi humne ispar article nahi likha hai but aap google kar sakte ho. Running tricks sikho aap

  5. sir me subh syam running karta hu nd exersice bhi karta hu meri hight 5,10 inch h but sir aap ye btaye ki meri chest kese bnau please help sir ya sir aapke whatsup num. dedo

  6. Hlo sir , meri upper body achi h like chest bicep tricep but lower body thodi kmjor h to kya kru or kis time se kis time tk krni h plz reply request

  7. namaste sir main 15 saal ka hun aur meri body bahut dubli patli hai main jo bhi khata hun muje lagta nhi uske liye kya karun

    • khushal ji is age me khaya piya kuch nahi lagta hai kueki aapki haddiyo ki growth is age me hoti hai. jab aapki height rukegi tab aapki body banegi.

  8. Sir mera umr lagbhag 17year hai kya mai halka phulka gym kar sakta houn? To kya kar sakta houn? Aur ha meri hight bhi perfect hai plz reply fast sir

  9. Sir mera umr lagbhag 17 years hoga kya mai halka phulka gym kar sakta houn? Aur mera hight bhi perfect hai kya gym karne se koi prblm to nahi na hoga! sir reply plzzz………….

    • mazher ji, agar aap gym jana chahte hai to ja sakte hai but ek baat ka dhyaan rakhe ki jyada heavy weight na uthaye.

  10. Sir me bohot dubla patla hu me roj workout aur exercise karta hu par mujhe bohot pasina aata hai mai kya karu koi kehta hai calorie lena chahiye par me toh roj calorie burn karta hu kya me exercise karna band kardu

    • yogesh ji aapki age abhi 16 hai to aapka abhi time growing wala hai to body patli hona aam baat hai. jaha tak rahi body banane ki to bro abhi jyada tension la lo kuch saal ke baad aapki body acchi lagne lag jayegi.

  11. Sir me 16 saal ka hu me bohot dubla patla hu me roj workout aur exercise karta hu par mujhe bohot pasina aata hai mai kya karu koi kehta hai calorie lena chahiye par me toh roj calorie burn karta hu kya me exercise karna band kardu

  12. sir ji meine pushup dipup pullup aur situp ki excercise kiya hein in excercise ko kab aur kin ko pehle karne se atche hoga please bataye.

    • jitendra ji, ha acchi hai……………. ese hi karte raho aur dhire dhire pushup aur pull ups ki ginti badhate raho.

  13. Sir meri umar 16 yers hai mai lamba to bohot hum bas meri sarir bahut patli hai kya upar diye gaye tips se mera pakkka sarir mota hoga………… Mere pas dumbals v hai kya mai usse weight lifting kar sakta hoon………… Please help sir mujhe apne body par bahut sarm aati hai…….. Mai itne kam umar me hi deppresed ho raha hun please help

    • rahul ji, jab aap body ki exercise karte ho to aapka sharir khulta hai bhok lagti hai to normal si baat hai ki body banegi.

  14. Sir ghar pe v Shap body kese banaye my har rog 50 push up karta ho chest m fark h but leg patle h mota karne ki koi exirsize aur dudla h koi asan aur acchi dait bhi share kijiye plees

  15. हेलो प्रदीप जी अपनी बॉडी बिल्डिंग से संबंधित जो भी टिप्स और ट्रिक्स शेयर किया है वह बहुत ही ज्यादा लाभदायक और फायदेमंद है आपके इस टिप्स को फॉलो करके कोई भी अच्छी बॉडी और फिट बॉडी बनाने में कामयाब हो जाएगा

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